액상과당 종류 치명적인 부작용 총정리

액상과당은 많은 가공식품에 들어가는 감미료로, 단맛을 내기 위해 널리 사용됩니다. 하지만 과다 섭취 시 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있어 주의가 필요합니다. 이 글에서는 액상과당의 종류와 그로 인해 발생할 수 있는 부작용을 지금까지 발표된 의학정보를 바탕으로 정리해 드리겠습니다.

액상과당이란?

액상과당은 옥수수 전분에서 추출한 포도당을 효소 처리해 과당으로 변환한 인공 감미료입니다. 정확한 명칭은 ‘고과당 옥수수 시럽(High Fructose Corn Syrup, HFCS)’이며, 설탕보다 가격이 저렴하고 단맛이 강해 다양한 식품에 첨가됩니다. 액상과당은 과당과 포도당의 혼합물로, 과당 함량에 따라 여러 종류로 나뉩니다.

액상과당의 특징

액상과당은 설탕과 달리 액체 형태로 물에 잘 녹아 가공식품 제조 시 편리합니다. 또한, 설탕보다 단맛이 강하고 생산 비용이 낮아 경제적입니다. 하지만 이러한 장점 때문에 과다 사용되며, 소비자들이 무의식적으로 많은 양을 섭취하게 되는 경우가 많습니다.

액상과당의 주요 종류

액상과당은 과당 함량에 따라 구분되며, 주로 아래와 같은 종류가 사용됩니다.

HFCS-55

과당 함량이 약 55%로, 주로 탄산음료, 주스, 아이스크림 등에 사용됩니다. 설탕과 비슷한 단맛을 내기 때문에 음료 제조 시 많이 선택됩니다.

HFCS-42

과당 함량이 약 42%로, 과자, 빵, 시리얼, 조미료 등에 사용됩니다. HFCS-55보다 단맛이 약간 덜하지만, 다양한 가공식품에 광범위하게 적용됩니다.

기타 액상과당

과당 함량이 더 높거나 낮은 형태도 존재하며, 결정과당(과당 100%)이나 포도당 시럽(과당 소량) 등으로 표기되기도 합니다. 식품 라벨에서 ‘옥수수 시럽’이나 ‘기타 과당’으로 나타날 수 있습니다.

 

액상과당이 많이 들어가는 식품

액상과당은 우리가 자주 접하는 식품에 광범위하게 사용됩니다. 주요 식품군은 다음과 같습니다.

• 음료: 탄산음료, 과일 주스, 캔커피, 스포츠 음료
• 간식: 과자, 사탕, 초콜릿, 아이스크림
• 소스 및 조미료: 케첩, 바비큐 소스, 샐러드 드레싱
• 베이커리: 빵, 시리얼, 쿠키
• 기타 가공식품: 잼, 요거트, 통조림

‘무설탕’이나 ‘무첨가’를 강조한 제품에도 액상과당이 포함될 수 있으니, 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하는 습관이 중요합니다.

 

액상과당의 치명적인 부작용

액상과당은 적정량 섭취 시 큰 문제가 없지만, 과다 섭취하면 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 아래는 확인된 부작용들입니다.

1. 비만 및 지방간

액상과당은 설탕보다 체내 흡수가 빠르며, 간에서 대사됩니다. 과다 섭취 시 간에서 분해된 과당이 지방산으로 전환되어 지방간을 유발할 수 있습니다. 또한, 포만감을 주는 렙틴 호르몬 분비를 억제해 과식을 유도하며, 내장지방 축적을 촉진해 비만 위험을 높입니다.

2. 당뇨병 위험 증가

액상과당은 혈당을 급격히 상승시키며, 인슐린 감수성을 떨어뜨릴 수 있습니다. 이는 당뇨병 발생 위험을 높이는 요인으로 작용합니다. 특히, 음료를 통해 섭취하는 액상과당은 흡수가 매우 빨라 혈당 스파이크를 유발합니다.

3. 심뇌혈관 질환

액상과당은 혈액 내 단백질과 결합해 염증 물질(최종당화산물)을 생성합니다. 이는 혈관을 손상시키고, 심뇌혈관 질환 위험을 증가시킵니다. 또한, 중성지방 수치를 높여 고지혈증을 유발할 가능성도 있습니다.

4. 염증 및 만성 질환

액상과당은 당화 반응을 빠르게 일으켜 염증을 유발합니다. 이는 만성피로, 치매, 골다공증 등 다양한 질환과 관련이 있습니다. 특히, 과당은 포도당보다 당화 반응을 10배 더 많이 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

5. 다이어트 방해 및 탈모

액상과당은 체지방 축적을 촉진해 다이어트를 어렵게 만듭니다. 또한, 과다 섭취 시 호르몬 불균형을 유발해 탈모를 악화시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

액상과당 섭취를 줄이는 방법

액상과당의 부작용을 줄이기 위해 아래와 같은 방법을 실천해보세요.

1. 식품 라벨 확인

구매 전 식품 라벨에서 ‘액상과당’, ‘고과당 옥수수 시럽’, ‘옥수수 시럽’ 등의 단어가 있는지 확인하세요. 첨가당 함량도 함께 체크하는 것이 좋습니다.

2. 가공식품 섭취 줄이기

액상과당은 가공식품에 많이 들어 있으므로, 신선한 과일이나 채소 위주의 식단을 구성하세요. 과일은 식이섬유가 있어 과당 흡수를 늦추고 포만감을 줍니다.

3. 건강한 대체 감미료 사용

단맛이 필요할 때는 스테비아나 꿀처럼 칼로리가 낮고 혈당에 영향을 덜 미치는 대체 감미료를 고려하세요. 하지만 이 역시 과다 섭취는 피해야 합니다.

4. 권장 섭취량 준수

세계보건기구(WHO)는 첨가당 섭취를 하루 총 칼로리의 10% 미만, 더 엄격히는 5% 미만으로 권장합니다. 예를 들어, 하루 2000kcal 섭취 시 첨가당은 25g 이하로 제한하는 것이 이상적입니다.

액상과당과 설탕, 무엇이 더 해로울까?

액상과당이 설탕보다 더 해롭다는 주장과 비슷하다는 주장이 모두 존재합니다. 미국영양사협회(ADA)는 두 감미료가 영양적으로 유사하다고 보지만, 액상과당은 흡수가 빠르고 포만감이 적어 과다 섭취 위험이 크다는 점에서 주의가 필요합니다. 결국, 종류보다는 총 당류 섭취량을 관리하는 것이 중요합니다.

결론

액상과당은 편리하고 저렴한 감미료지만, 과다 섭취 시 비만, 당뇨병, 심뇌혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. HFCS-55, HFCS-42 등 여러 종류가 있으며, 탄산음료, 과자, 소스 등에 흔히 사용됩니다. 건강을 위해 식품 라벨을 확인하고, 가공식품 섭취를 줄이며, 섭취 권장량을 준수하는 습관을 들이시길 권장드립니다. 항상 건강하세요!

 

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